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Como treinar para uma Corrida de 10 km

Correr longas distancia caiu nos gostos dos brasileiros, essas provas têm atraído muitas pessoas, mas como se preparar para ela?

É importante que você faça atividades para ganhar resistência durante a prova, a musculação é de essencial para quem corre, pois alem de corrigir a postura ela aumenta a resistência dos corredores, fortalecendo os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões que são tão comuns entre corredores.

Existem muitos exercícios que podem aumentar seu desempenho nas corridas como:

Supino reto: Ajuda na postura durante a corrida.

Remada alta com barra: reforça os ombros e o músculo trapézio.

Passada com halteres: Fortalece os músculos da perna, e é excelente para os músculos das coxas e glúteos.

Agachamento livre: Atividade que é importante para os músculos, ajudará na sua hipertofria e na definição das suas pernas.

Treinando na esteira será a mesma coisa quando for correr na rua?

Muitos atletas já declararam que usam a esteira para os seus treinamentos, por falta de tempo ou local adequado precisam recorrer a ela. A esteira é um dos recursos mais simples e eficiente para se chegar ao seu objetivo.

A única diferença é o impacto que na esteira chega a ser reduzido até 10% do peso corporal, como na esteira é o chão que se movimenta o corredor é obrigado a se manter em movimento constante. Já na rua a perda de ritmo é mais fácil devido ao cansaço, as dores e as mudanças de piso e obstáculos.

Na esteira há um controle melhor nas passadas, na freqüência cardíaca, mas é sempre bom lembrar que para os atletas a esteira é usada apenas como opção de treinamento, pois há uma diferença quando ele parte para a corrida na  rua.

Programação:

O indicado é que você corra de 4 a 5 vezes na semana. As segundas e sextas feiras serão os dias de descanso. As terças-feiras e sábados serão os dias dos treinos maiores.

Já às quartas-feiras e aos domingos você deve apostar em um treino alternativo, como andar de bicicleta ou nadar, por cerca de 40 minutos, empregando um ritmo moderado ao exercício. Esse estímulo diferente dado ao corpo ajuda o organismo a melhorar o rendimento nas passadas.

As quintas-feiras você deve correr da forma que você pretende correr no dia da prova.

Agora, não adianta se matar nos treinos e a alimentação não ser adequada, para correr a alimentação precisa ser bem equilibrada para a corrida ser um sucesso. A alimentação equilibrada fornece nutriente (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) melhorando o desempenho esportivo.

Uma alimentação pode evitar lesões e faz com que o atleta se recupere e mantenha o seu desempenho.

Antes do treino para se prepara para a corrida o ideal é se alimentar com carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, o excesso de proteína, fibras e gordura podem gerar desconforto durante a corrida e os laticínios também precisam ser evitados, pois podem causar desconforto intestinal.

Depois dos treinos para se recuperar o ideal é se alimentar com carboidratos de alto índice glicêmico, boas opções é a batata cozida, a melancia, o suco de laranja, o mel, a uva passa ou a famosa massa simples com molho vermelho.

A água precisa ser ingerida em torno de 3 litros diariamente para manter o atleta sempre hidratado.

Você deve ficar atento ao descanso, ele é uma parte importante no seu processo de treinamento, assim você irá se recuperar e prevenir lesões por causa do esforço. Os músculos precisam desse tempo para se recuperar dos danos sofridos nos treinamentos, correr todos os dias pode deixá-lo desmotivado com a corrida.

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